Głęboki sen to potoczna nazwa snu wolnofalowego, odpowiedzialnego za regenerację organizmu. Jest jednym z etapów fazy nREM czyli non-rapid eye movement, występującej naprzemiennie z fazą REM, w ciągu 4-6 cykli w ciągu nocy. Zacznijmy jednak od początku.

Sen głęboki ile godzin

Sen zajmuje nam około 1/3 każdej doby. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy całego organizmu. Od zawsze regulowany był przez tak zwany cykl okołodobowy oraz proces homeostatyczny. W ciągu dnia, czyli podczas fazy czuwania w mózgu zachodzą liczne procesy, nagromadzają się różne substancje wywołujące senność, znużenie i dające sygnał, że pora udać się na odpoczynek. Na te procesy wpływ ma czas jaki przeznaczyliśmy na sen poprzedniej nocy oraz czas jaki upłynął od tego momentu. Im jest on dłuższy tym silniejszy jest proces homeostatyczny, a odwraca go właśnie sen.

Cykl okołodobowy od zawsze regulowany był poprzez naturę. Ludzie kładli się spać po zmroku i wstawali o świcie. Ciężka praca fizyczna sprawiała, że kładli się zmęczeni i zapadali w kamienny sen, nie mając problemów z zaśnięciem. Postęp cywilizacyjny, elektryczność, dostępność mechanicznych środków transportu, pomoc maszyn i urządzeń w pracy sprawiły, że cały cykl uległ zaburzeniu. Śmiało można stwierdzić, że jedną z chorób cywilizacyjnych jest dziś bezsenność. Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny spowodowane sztucznym światłem, niewielka ilość ruchu, stres, to wszystko negatywnie wpływa na nasz naturalny zegar biologiczny. Zakłóca fazy snu, które powinny ściśle ze sobą współgrać.

Głęboki sen jako etap fazy nREM

Sen dzielimy na dwie główne fazy: nREM oraz REM. Każda z nich odpowiada za inne procesy zachodzące w organizmie.

Faza nREM występuje zaraz po zaśnięciu. Składa się z czterech etapów:

  • etap 1 - maleje wpływ bodźców zewnętrznych, pomału tracimy świadomość i zasypiamy.
  • etap 2 – nie reagujemy już na bodźce zewnętrzne, jednak stosunkowo łatwo jest nas wybudzić, sen jest bardzo czujny. Na typ etapie występują ruchy mikloniczne, objawiające się wzdygnięciami, możemy doświadczać uczucia spadania. Czynniki te mogą nas wybudzać.
  • etap 3 - pojawiają się fale delta, jednak są one wciąż zdominowane przez fale theta. Sen ma już głęboką postać. Organizm się wycisza, temperatura ciała obniża a serce bije wolniej.
  • etap 4 – czyli sen wolnofalowy, to tytułowy sen głęboki. Na tym etapie gałki oczne nie poruszają się. Dominują fale delta. To właśnie teraz ujawniają się takie zaburzenia snu jak somnambulizm, lęki nocne czy koszmary senne.

Faza REM to kolejny etap snu. Trwa od 5 do 30 minut. Podczas jej trwania gałki oczne poruszają się, aktywność mózgu jest wysoka. Oddech przyspiesza i jest nieregularny, częstotliwość skurczów serca zwiększa się. Pojawia się paraliż senny, uniemożliwiający poruszanie podczas marzeń sennych, które występują często, są intensywne, barwne lecz przeważnie chaotyczne. Według naukowców podczas tej fazy następuje utrwalenie istotnych informacji pozyskanych podczas dnia.

Głęboki sen ile

Faza nREM oraz REM występują cyklicznie od 4-6 razy w ciągu nocy. Ich długość oraz częstość występowania uzależniona jest od genetycznego zapotrzebowania na sen. Jednym wystarczy 80 min fazy nREM, 15 min fazy REM powtórzone czterokrotnie w ciągu nocy i będą się czuć wypoczęci i zregenerowani. Inni będą potrzebować 100 min faz nREM oraz 30 min fazy REM powtórzonych aż sześciokrotnie w ciągu nocy. Te uwarunkowania genetyczne są niezależne od nas i nie jesteśmy w stanie ich zmienić. Możemy oczywiście ograniczyć ilość snu i wstawać z budzikiem, jednak może to wpływać na nasze samopoczucie w ciągu dnia, naszą wydajność, skupienie a nawet zdrowie.

Ile powinien trwać głęboki sen

Rożne czynniki wpływają na nasz sen. Mogą być zewnętrzne i wewnętrzne. Do zewnętrznych zaburzeń zaliczamy niewłaściwą higienę snu, do wewnętrznych takie zaburzenia jak dyssomnie i parasomnie.

Niewłaściwa higiena snu objawia się takimi czynnikami jak:

  • niewłaściwa dieta i obciążanie żołądka mniej jak 3 godziny przed snem
  • brak regularnej pory chodzenia spać i wstawania
  • nie podejmowanie prób redukcji stresu
  • korzystanie z urządzeń elektronicznych do późnych godzin nocnych
  • brak komfortu snu poprzez nie zapewnienie odpowiedniego zaciemnienia w sypialni, wyciszenia hałasu, niewygodny materac
  • unikanie aktywności fizycznej
  • nadmiar używek takich jak alkohol, nikotyna, kofeina
  • częste i długie drzemki w ciągu dnia

Wewnętrzne odchylenia od normy objawiają się takimi zaburzeniami jak:

  • występującymi w trakcie snu, nie wywołującymi jego skrócenia, ale powodującymi jego złą jakość: somnambulizm, lęki nocne, koszmary senne
  • powodującymi jego skrócenie, wydłużenie, spadek jakości: narkolepsja, hipersomnia, bezsenność, nerwice i depresje, choroby jak tarczyca, niewydolność nerek lub wątroby

Wszystkie zaburzenia, niezależnie czy mają pochodzenie zewnętrzne czy wewnętrzne powodują pogorszenia naszych zdolności psychofizycznych. Niedostateczna ilość snu będzie się objawiać brakiem koncentracji, nieumiejętnością skupienia uwagi i rozkojarzeniem, drażliwością i nerwowością. Spowoduje spadek energii i brak chęci do działania. Może powodować apatię, stany depresyjne i wyraźnie wpływać na pogorszenie stanu zdrowia. Chroniczne niedosypianie zwiększa występowanie takich chorób jak cukrzyca, zaburzenia czynności serca, zburzenia hormonalne, podwyższone ciśnienie, depresje.

Ile powinien trwać sen głęboki

Sen głęboki, w pełni regenerujący powinien trwać na tyle długo, aby organizm zdążył odzyskać siły i wypocząć. Jak już wspominaliśmy jego długość i zapotrzebowanie uzależnione są od indywidualnych predyspozycji i genetycznych uwarunkowań. Są jednak metody, które ułatwią nam zasypianie i sprawią, że jakość snu będzie wysoka.

Zdarza się, że jedyną skuteczną metodą leczenia bezsenności będzie leczenie farmakologiczne. Są to jednak ciężkie przypadki. Lekarz powinien wyczerpać w pierwszej kolejności wszystkie metody, które nie wymagają leków. Ich zażywanie może uzależniać oraz powodować nawroty w przypadku odstawienia. Zachowanie higieny snu bardzo korzystnie wpływa na sen (zdrowa dieta, regularne uprawianie sportu, zachowanie zdrowych proporcji pomiędzy pracą a relaksem i pasjami, ograniczenie używek). Zaburzenia wywołane czynnikami wewnętrznymi leczone są poprzez terapie behawioralne oraz techniki relaksacyjne.

Nie powinniśmy także zapominać o komforcie snu. Poza odpowiednimi warunkami w sypialni, istotne jest posiadanie wygodnego, dobranego indywidualnie do nas materaca.

Na rynku znajdziemy szeroką ofertę materacy. Musimy zdecydować o jego rozmiarze, stopniu twardości: materac miękki, materac średnio twardy, materac twardy, materac bardzo twardy oraz o zastosowanych materiałach. Do wyboru mamy: materace termoelastyczne, materace lateksowe, materace z trawy morskiej, materace kokosowe, materace z końskim włosiem, materace profilowane. Nie bez znaczenia jest również wkład wewnętrzny. W sklepie kaszmirowysen.pl posiadamy materace kieszeniowe oraz materace multipocket.

Jeżeli spełnimy wszystkie warunki higieny snu, zapewnimy sobie odpowiedni komfort, popracujemy nad redukcją stresu, który jest nieodłącznym elementem współczesnego świata, mamy szansę na głęboki i satysfakcjonujący sen.

Sen to zdrowie i lekarstwo na wiele dolegliwości. Dzisiaj o tym zapomnieliśmy. Ciągły pośpiech, chęć posiadania większej ilości rzeczy, droższych gadżetów nie tylko upośledziła nasze relacje z innymi ludźmi lecz również sprawiła , że zapomnieliśmy co w życiu liczy się najbardziej. Sen i odpoczynek to czas regeneracji, pozwala spojrzeć na rzeczywistość świeższym okiem.

Zobacz też nasze inne artykuły z bloga:
- Sen polifazowy - na czym polega?
- Narkolepsja - objawy, leczenie i przyczyny
- Bezsenność w ciąży - z czego wynika? Jak sobie poradzić?