Bieganie a problemy ze snem.

Bieganie to dla większości osób, które je uwielbiają sposób na utrzymanie dobrej formy a także doskonały relaks. Dzięki regularnym treningom biegacze wzmacniają i dotleniają organizm, utrzymują sylwetkę w doskonałej kondycji, ich ciało jest smukłe, gibkie i umięśnione. Bieganie zwiększa także pojemność płuc, sportowcy mają doskonały apetyt i trawienie. Każda osoba która biega lub uprawia inny rodzaj sportu kształtuje swój charakter, pracuje nad systematycznością. Należy jednak uczciwie wspomnieć, że bieganie ma także swoje minusy. Jednym z nich są mikrourazy, szczególnie jeżeli chodzi o kolana oraz problemy z bezsennością. Wiele osób dziwi się, że skoro ruch to zdrowie, a zmęczony człowiek szybko zasypia,to sportowcy uprawiający jogging miewają problemy ze snem, zarówno z zaśnięciem jak i z ciągłością snu.

Bezsenność u biegacza – z czego wynika?

Długo utrzymująca się bezsenność może mieć swoje konsekwencje zdrowotne. Osoby, które niedosypiają są także zmęczone, brakuje im koncentracji, ciężko skupić się im na wykonywanych zadaniach. Mogą pojawić się problemy z nadciśnieniem, cukrzycą oraz otyłością niwelując cały trud i wysiłek włożony w uprawianie sportu. Skąd jednak biorą się problemy ze snem u biegaczy, co jest ich przyczyną? Częstym powodem kłopotów ze snem, zwłaszcza u początkujących biegaczy, jest przetrenowanie czyli nadmierny wysiłek nie dostosowany do możliwości organizmu. Zbyt mocno eksploatowany i pobudzony ma problemy z wyciszeniem się i przygotowaniem do odpoczynku. Temperatura ciała jest zazwyczaj podwyższona a organizm potrzebuje przynajmniej kilku godzin by obniżyć ją do odpowiedniego poziomu. Krew krąży szybciej, ciśnienie jest również zbyt wysokie jak na to, które zazwyczaj występuje w porze snu. Wybierając się na treningi wieczorem ryzykujemy bezsenność spowodowaną zbyt wysokim poziomem kortyzolu, którego zadaniem jest pobudzanie organizmu (dlatego jego najwyższy poziom obserwujemy rano). Na poziom kortyzolu wpływa również dieta. Jeżeli przed pójściem spać zaspokoimy głód lekkostrawnym posiłkiem wszystko powinno być w porządku, jeżeli natomiast położymy się z pustym żołądkiem, może obudzić nas napad głodu wywołany spadkiem poziomu cukru we krwi, powodującym również wzrost kortyzolu.

Zbilansowana dieta dostarczy odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Sen i dieta odgrywają dużą rolę również w procesach regeneracyjnych. W czasie głodu następuje wyrzut adrenaliny, która wzmaga procesy kataboliczne a blokuje anaboliczne.

Pomimo zwiększonej powierzchni płuc obserwuje się u biegaczy bezdech senny oraz chrapanie, wynikające głównie ze zwężonych dróg oddechowych. Są one cienkie, gdyż szyja biegającego sporowca jest smukła i wąska. W czasie snu mięśnie wiotczeją i dodatkowo zatykają i tak już wąskie gardło. Niedotlenienie spowodowane tymi czynnikami powoduje zmęczenie, ospałość oraz drażliwość.

Wśród czynników wywołujących bezsenność u biegacza należy wymienić również stres związany z udziałem w mistrzostwach i zawodach. Jest to zauważalne przede wszystkim u osób zajmujących się tym zawodowo, lub gdy jest to ich największa pasja i zdobyte medale, puchary i wyróżnienia są dla nich bardzo istotne. Taka bezsenność jest jednak najczęściej czasowa i mija po zakończeniu udziału w turniejach.

Jak bezsenność wpływa na życie osoby trenującej bieganie

Problemy ze snem wywołane bieganiem wpływają na organizm tak samo jak te wynikające z innego powodu. Bezsenność wpływa na jakość życia sportowca mocno ją obniżając, gdyż regeneracja ciała i umysłu jest dla niego szczególnie ważna. Bez odpowiedniego odpoczynku może nie dopatrzyć się efektów swojego wysiłku, cały trud i wysiłek włożony w pracę nad sobą może pójść na marne. Sportowiec może też wpaść w tak zwane „błędne koło” - początkowo kłopoty ze snem mogą wynikać z treningów, później bezsenność może generować trudności w uprawianiu sportu. Brak snu wpłynie na pogorszenie wyników, utrudni rozwój sportowca, zmniejszy wydolność jego organizmu. W długofalowej perspektywie bezsenność generuje duże kłopoty zdrowotne i dlatego powinniśmy skutecznie jej zapobiegać, a gdy już wystąpi zrobić wszystko by pozbyć się problemu.

Jak zapobiegać bezsenności gdy biegasz?

Jak zniwelować problem bezsenności lub zminimalizować ryzyko jego wystąpienia gdy powodem jest bieganie? Właściwie już o tym wspomnieliśmy, jednak teraz zbierzemy to w jedną całość. By bieganie było źródłem jedynie korzyści warto wprowadzić poniższe reguły:

• wybrać na trening odpowiednią porę, najlepiej by odbył się on przynajmniej kilka godzin przed snem. Jeżeli nie mamy takiej możliwości niech to będzie trening lekki, który nie forsuje organizmu
• dobrze się odżywiać, dbać o zdrową dietę, spożywać zbilansowane posiłki ułatwiające regenerację ciała
• jeżeli cierpimy na bezdech senny lub chrapiemy zasięgnijmy porady lekarza, który pomoże zlikwidować ten problem, na początek warto także unikać takich pozycji do snu, które mogą potęgować tę przypadłość czyli na wznak i na niskiej poduszce
• przed ważnymi zawodami stosujmy techniki relaksacyjne pozwalające się odprężyć i zdystansować
• zadbajmy o komfortowe warunki wypoczynku. Przewietrzony pokój, cisza, zachowanie higieny snu oraz wygodny materac z pewnością zwiększą nasze szanse na wydajny sen. Materac pełni szczególną rolę. Odpowiednio dobrany pozwala się ciału zrelaksować i zregenerować. Dobierzmy jego twardość do wagi. O tym jak to zrobić pisaliśmy już w artykule: Jak dobrać twardość materaca do wagi. Oferujemy cztery twardości: materac miękki, materac średnio twardy, materac twardy i materac bardzo twardy. Dzięki zastosowaniu różnych surowców uzyskamy powierzchnię o charakterystycznych właściwościach. Materac termoelastyczny dopasuje się do sylwetki pod wpływem temperatury i nacisku, materac lateksowy charakteryzuje się wyjątkową trwałością i przewiewnością, osoby preferujące twardsze podłoże usatysfakcjonuje materac kokosowy lub materac z trawą morską.

Pomimo tego, że bieganie może być przyczyną bezsenności nadal namawiamy do tej formy aktywności fizycznej. Odpowiednia wiedza pozwoli zminimalizować negatywne skutki uprawiania tego sportu, a korzyści będą przewyższać ewentualne skutki uboczne.